Ejercicios que aliviaran tu dolor de rodillas de forma natural

El dolor de rodilla se define como el dolor que se  produce como resultado de desgarros en el cartílago o los ligamentos de la rodilla, y este dolor es problemático para las personas afectadas porque restringe el


movimiento, elimina la fuerza y ​​prohíbe el control muscular. Los síntomas que se presentan como consecuencia del dolor en la rodilla difieren según la gravedad del accidente que provocó el dolor.

El dolor en la rodilla se clasifica como el dolor que le sucede a las personas que colocan demasiado peso sobre la articulación de la rodilla y puede ocurrir durante diversas actividades, incluidos deportes, accidentes automovilísticos, eventos traumáticos o caídas.

15 ejercicios que alivian el dolor de rodilla de forma natural

Aunque este dolor puede ser beneficiado a través de la participación de la fisioterapia, esta terapia puede ser costosa e inconveniente para las personas que no tienen acceso a dicho tratamiento. Debido a esto, existen otras formas de aliviar el dolor de rodilla de forma natural.

Elevaciones de piernas rectas

Este ejercicio es excelente para el dolor en la rodilla porque no ejerce presión sobre la articulación. Las elevaciones de piernas estiradas trabajan los músculos cuádriceps de las piernas, que son los músculos ubicados en la parte frontal del muslo.

• Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana
• Mantén una pierna estirada y la otra flexionada con el pie en el suelo
• Subir y bajar la pierna estirada a la altura de la rodilla doblada
• Repite este proceso 15 veces en 3 series

Rizos de isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de los muslos y son los músculos asociados con la carrera rápida. Trabajar los isquiotibiales puede aliviar el dolor de rodilla porque trae tensión a otra parte de su cuerpo.

• Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana
• Lleva lentamente los talones a tu trasero y sosténlos durante 3 segundos.
• Extiende las piernas de nuevo y repite este proceso 15 veces por 3 series

Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared alivian los dolores de rodilla porque fortalecen los isquiotibiales además de los cuádriceps, que tienen la capacidad de sostener la articulación de la rodilla y evitar que ocurra dolor.

• Párate derecho con la espalda contra la pared. Dobla lentamente las rodillas en una posición en cuclillas con la espalda presionada contra la pared.
• Mantén esta posición durante unos segundos y luego descansa y repita

Levantamiento de pantorrillas

Los levantamientos de pantorrilla tienen la capacidad de aliviar el dolor de rodilla porque trabajan los músculos de la pantorrilla sin ejercer presión sobre las rodillas.

• • Párate derecho mientras sostienes un objeto resistente para equilibrar la estabilidad.
  • Levanta y baja lentamente los talones.
  • Repite este proceso 15 veces para 3 series

Estocadas

Las estocadas o «step-ups» no solo fortalecen los músculos que sostienen la articulación de la rodilla, sino que también fortalecen los músculos de la espalda, lo que reduce el riesgo de dolor de espalda.

• Coloca un pie plano sobre un banco o plataforma.
• Sube el otro pie a la plataforma, únete al otro y luego vuelve a colocar el pie opuesto en el suelo.
• Repite este proceso 15 veces para 4 o 5 series.
  

  Elevaciones laterales de piernas

  Las elevaciones laterales de piernas brindan muchos beneficios para las rodillas porque se pueden hacer mientras estás acostado y no ejercen ninguna presión sobre las rodillas.

• Acuéstate sobre un lado de tu cuerpo con las piernas apiladas una encima de la otra
• Estira la pierna de arriba y dobla la de abajo detrás de ti para lograr estabilidad.
• Subir y bajar la pierna de arriba.
• Repite este proceso 20 veces y luego cambia de lado y repite.
  

  Prensas de piernas

  
  
  
  Las prensas de piernas alivian los dolores de rodilla al fortalecer los músculos de las articulaciones para poder soportar más peso.

  Acuéstate en una máquina de prensa de piernas y ajusta el respaldo para que se ajuste a tu espalda
  Empuja lentamente con tus pies el plato lejos de ti, estirando las piernas.
  Dobla las rodillas de nuevo hacia ti después de enderezarlas.
  Repite este proceso 15 veces para 3 series

  Natación para reducir el dolor de rodillas

  La natación se clasifica como una actividad de bajo impacto y es excelente para aliviar el dolor de rodilla porque causa un impacto mínimo en los huesos. Algunos ejemplos de ejercicios de natación que alivian el dolor de rodilla son los aeróbicos acuáticos y trotar en el agua.

  Estiramiento de los isquiotibiales en la pared

  Estirar los músculos isquiotibiales tiene la capacidad de aliviar los dolores de rodilla porque los isquiotibiales ayudan a que la articulación de la rodilla pueda soportar más peso. (Revisar la imagen del inicio de este artículo).

  Acuéstate boca arriba y apoya la pierna en una pared.
  Acerca la pierna hacia ti y siente cómo se estira la parte posterior de la pierna.
  Haz estirar tu pierna más cerca de ti repetidamente.
  Mantén cada pierna durante 10 segundos y repite durante 5 rondas.

  Medias sentadillas

  Las medias sentadillas son conocidas por su capacidad para aliviar el dolor de rodilla porque trabajan los músculos de la rodilla sin forzarlos.

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  Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos frente a ti.
  Pon las rodillas a la mitad y mantén la espalda recta.
  Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a estirar las piernas.
  Repite 15 veces para 3 series.
  
  

  Dips (fondos) con una pierna

  El ejercicio de inmersión con una sola pierna fortalece todos los músculos de los muslos y las nalgas, lo que proporciona un gran apoyo para la articulación de la rodilla.

  Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
  Mientras doblas una pierna a la mitad, levanta la otra y mantenla erguida.
  Mantén la posición durante 5 segundos y luego repita durante 10 series.

  Caminar

  Caminar es una actividad de bajo impacto que tiene la capacidad de eliminar los dolores de rodilla porque fortalece tanto los músculos como los huesos. Debido a esto, caminar puede fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla, así como los huesos ubicados en la articulación de la rodilla. Para obtener resultados efectivos, aumenta gradualmente el ritmo y la distancia de tu ejercicio de caminata.

  Estiramiento de pantorrillas

  Los estiramientos de pantorrillas son beneficiosos para el dolor en la rodilla porque cuando las pantorrillas están tensas, ejercen presión sobre la parte posterior de las rodillas. Y esta presión puede contribuir e incluso empeorar los dolores de rodilla. Por lo tanto, estirar las pantorrillas no solo puede aliviar el dolor de rodilla, sino que también puede evitar que vuelva a ocurrir en el futuro.

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• Ponte de pie con el cuerpo de cara a la pared y con una pierna delante de la otra.
• Empuje tus manos contra la pared, doblando la pierna que está frente a ti, mientras mantienes la pierna de atrás recta.
  
  
  
• Dobla la pierna delantera hasta que la pantorrilla de la pierna trasera se estire y mantén esta posición durante 5 segundos.
• Cambia de pierna y repite el proceso

• Estiramiento de cuádriceps

  Los estiramientos de cuádriceps son beneficiosos para aliviar el dolor en la rodilla porque cuando los cuádriceps están apretados, eso crea tensión en las rótulas y contribuye al dolor de rodilla. Para aliviar el dolor de rodilla y eliminar la tensión en la rótula, estira el músculo cuádriceps.

  Acuéstate sobre un lado de tu cuerpo y mantén la pierna inferior extendida hacia afuera.
  Dobla la rodilla de la pierna de arriba y con tu mano trata de llevar el talón cerca de tus nalgas.
  Mantén las caderas estables y mantén esta posición durante 5 segundos.
  Cambia de lado y repite este proceso en cada pierna alternativamente durante 10 repeticiones.

  Reflexiones finales

  En general, los dolores de rodilla pueden ser causados ​​por varios casos y se tratan popularmente con fisioterapia o analgésicos. Pero estos ejercicios se incluyen comúnmente en la fisioterapia que tú pagas en los centros de tratamiento, y puedes realizarlos en cualquier lugar y en cualquier momento de forma gratuita.

  En última instancia, debe realizar ejercicios naturales para aliviar los dolores de rodilla porque no solo fortalece la articulación de la rodilla, sino que también evita que el dolor ocurra en el futuro.

  Para evitar aún más el dolor de rodilla en el futuro, realizar estos ejercicios todos los días puede ser beneficioso además de calentar antes de hacer ejercicio. Además, debes evitar cualquier actividad de alto impacto, como correr, saltar o ejercicios pliométricos. Calentar tu cuerpo puede ayudar a prepararte para el entrenamiento e incluso puede mejorar tus resultados para aliviar el dolor de rodilla.